Het belang van bewegen

Preventie van ziekte

 

Cultuur versus natuur?

Ik kijk naar mijn kleinkinderen en zie ze kruipen, rollen, klimmen, sjouwen, rennen, springen, dansen. Bewegen is ingebouwd in elke vezel. Vanaf de start. Ze kunnen niet anders. Het is hun natuur.

Maar we zijn niet alleen natuur. Cultuur is ook een factor. Denk aan stoelen. Die nodigen uit om te gaan zitten. En op school leren we zelfs om langdurig stil te zitten.

En dan de zuigkracht van de informatietechnologie: Smartphones, computers, tablets en TV.

Het is een niet meer weg te denken stuk van onze cultuur die ons verleidt om naar beweging te kijken. Terwijl we zitten!

Machines hebben het fysieke werk overgenomen, wij zitten achter een scherm.

Beseffen we, dat we de laatste jaren een bewegingsarme cultuur hebben gecreëerd?

 

Hoe belangrijk is beweging eigenlijk?

• Beweging verbetert de stemming. Het kan een depressie voorkomen of helpen overwinnen.
• Beweging vermeerdert je kracht.
• Beweging bevordert je souplesse.
• Beweging verbetert je uithoudingsvermogen.
• Beweging bevordert je nachtrust.
• Beweging verhoogt je stofwisseling. Je verbrandt meer calorieën. Het geeft je meer controle over je gewicht om overgewicht tegen te gaan. Als je regelmatig beweegt verbrandt je ook meer calorieën terwijl je zit! Het verhoogt namelijk je stofwisseling in rust.
• Beweging verhoogt je energieniveau.
• Beweging verlaagt je bloeddruk en bloedsuiker.
  Church, ESCP. 2007 ‘Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure. JAMA 297 (19); 2081-91.
• Beweging verlaagt het totale cholesterolgehalte.
  Het LDL (slechte cholesterol) wordt verlaagd en het HDL (goede cholesterol) wordt verhoogd. De triglyceriden (bloedvetten) worden verlaagd. Dit kan de behoefte aan cholesterolverlagende medicatie verminderen of zelfs overbodig maken.
• Beweging vermindert de kans op hart en vaatziekten, hersenbloedingen en diabetes.
  Lee, I.M.K.M. 2001’Physical activity and coronary heart disease in women’ JAMA 285(11);1447-54
• Beweging verbetert ons evenwichtsgevoel en vermindert zo de kans op botbreuken door vallen.
• Beweging verhoogt de botdichtheid en voorkomt zo botontkalking.
• Beweging verhoogt onze stressbestendigheid.
• Beweging verbetert de functie van de gewrichten.
• Beweging verbetert de hartfunctie. Organen en weefsels krijgen meer zuurstof.

 

Just do it

Stel je voor dat er een medicijn zou bestaan dat alle bovengenoemde werkingen zou hebben en geen enkele negatieve bijwerking. Het zou driedubbel gepatenteerd zijn en zeker vele miljarden waard. De media zouden volstaan met berichten over deze ‘wonderpil’.

Wel dat ‘medicijn’ bestaat. Alleen niet in de vorm van een pil. We hebben het al ‘aan boord’.

Het is niet gepatenteerd. Het kost ook geen miljarden, het is gratis. En dit uitzonderlijk goed werkende medicijn heeft zelfs een naam. Het heet ‘beweging’! Het is vrij verkrijgbaar en iedereen heeft er evenveel toegang toe.

Just do it.

 

Neurogenese

Interessant is ook dat regelmatige beweging in de hersenen nieuwe zenuwcellen aanmaakt. Dit proces heet neurogenese. Bij ouderen vond men dat deze toename in hersenvolume met name in de hippocampus plaatsvond: Dit is het gebied in de hersenen dat vooral te maken heeft met ons geheugen en het denken.

Toni, N. 2007 Synapse formation on neurons born in the adult hippocampus. Nat. Neurosci.10(6);727-34 (Epub May)

Colcombe, SJK. Et al. 2006. ‘Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans’. J. Geron; Med Scib61A (11) 1166-70.

 

Mitochondria

De energiefabriekjes in je cellen heten mitochondria. De doelmatigheid van deze energie productie eenheden op celniveau, neemt af met de leeftijd. Dit resulteert in spierzwakte bij ouderen.

In een onderzoek werden spierbiopsieën verricht bij ouderen en jongeren. Bij de ouderen was er duidelijk een afname in efficiëntie van de mitochondriën, aantoonbaar gelinkt aan de expressie van meer dan driehonderd genen. Echter na slechts zes maanden sportschool, waar tweemaal per week een uur werd geoefend met toestellen die de spieren versterken, was de biologische leeftijd van de spieren van de ouderen aanzienlijk verlaagd! Hun spierkracht was met 50% toegenomen.

Tarnopolsky, K. 2007. ‘Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle’.

PLoS ONE 2(5); e465.doi;10.1371/journal.pone. 0000465

 

Diabetes voorkómen

Finse onderzoekers stelden vast dat beweging de expressie van twee genen, die betrokken zijn bij het ontstaan van diabetes, in gunstige zin veranderen. De kans op het ontstaan van suikerziekte wordt hierdoor verminderd. Opmerkelijk was dat dit gebeurde zonder het voedingspatroon te veranderen of gewicht te verminderen. Conclusie: Beweging heeft dus een op zichzelf staand gunstig effect.

Kilpeläinen, T.O. et al.2007 ‘Physical activity modifies the effect of SNPs in the SLC2A2 (GLUT 2) and ABCC8 (SUR1) genes on the risk of developing type 2 diabetes. Physiol. Genomics.  July 17.

 

De risico’s van niet bewegen

Wat zijn de risico’s van een zittend leven?

We ontbijten zittend, lezen de krant of e-mail zittend. Zitten in de auto naar het werk. Gedurende het werk zitten we in een vergadering, zitten te telefoneren of zitten achter een scherm. Opnieuw zitten we In de auto naar huis. Waar een maaltijd zittend wordt genuttigd, gevolgd door een aantal zittende uren internet, tv-kijken, gamen, lezen, breien etc.

Een dergelijk zittend levenspatroon (waar je totaal 11 uur of langer zit) komt helaas veel voor en verhoogt de kans op hart en vaatziekten, diabetes, kanker en vroegtijdig overlijden met 40%.

De ongemakkelijke waarheid is dat twee of driemaal per week hardlopen, tennissen of naar de sportschool geen gunstig effect laat zien als we de overige tijd vooral zittend doorbrengen.

Het blijkt dus heel belangrijk om regelmatig het zitten te onderbreken door op te staan, rond te lopen, je uit te strekken, een paar minuten te bouncen op een minitrampoline of te fietsen op een fiets-hometrainer, die in je werkruimte aanwezig zijn.

En gedurende de avond, internet en tv af te wisselen met de hond uitlaten, wat rek- en strekoefeningen, yoga, rondscharrelen of iets anders te doen wat je prettig vindt.

 

Veel bewegen doen we vanaf het begin van de mensheid

Tot voor kort kende de mensheid geen bewegingsarmoede. Het zittende leven is in slechts enkele decennia ontstaan. Machines maken spierarbeid overbodig.

Maar wij zijn niet ontworpen om te zitten. En onze mogelijkheden om ons genetisch aan te passen zijn zeer beperkt: In tienduizend jaar kunnen we ongeveer één procent van onze genetische blauwdruk aapassen aan veranderende omstandigheden.

Een zittend leven is geen gezonde optie. Het maakt ons ziek en zwak. En economen hebben ons al voorgerekend wat de gezondheidsschade van een zittend leven de komende decennia gaat kosten. Het komt neer op een faillissement van de BV Nederland.

 

De uitdaging

Hoe transformeer je een zittend leven naar een leven met duurzame beweging?

Het wachten is nu niet op nog meer onderzoek. Of een wonderpil. Of een hightech oplossing. Bijna iedereen weet hoe belangrijk bewegen is.

Wat is dan het probleem? Waarom beweegt de meerderheid niet of nauwelijks?

Er is een kloof tussen weten en doen.

De mensen die dagelijks in mijn praktijk komen hoef ik niet te overtuigen van het belang van beweging. Iemand zei laatst: Ik weet hoe belangrijk het voor mij is, ik doe al dertig jaar pogingen om in beweging te komen maar het lukt me niet.

Het is niet voldoende dat de dokter zegt: U moet meer bewegen. Als het om in beweging komen gaat is er vaak iets anders nodig. Iets wat werkt.

 

Strategie

Stap 1. Recept

Ik laat ze een recept schrijven. Een ongewoon recept. Ontleend aan een idee van een Vlaamse psychotherapeut. Bruno Paul de Roeck schreef een boekje met de titel: ‘Recepten om in de puree te geraken’.

In dat recept moet alles staan dat leidt tot een zittend leven. Wat je moet doen of laten om bewegingsarmoede te creëren in plaats van te vermijden. Zo’n recept bevat de beste smoezen om nu even niet te bewegen. Elke vorm van weerstand zit erin. Plus dat je je daarna schuldig voelt of depri.

Het effect is altijd dat onbewust sabotage gedrag zichtbaar wordt. En de kans neemt dan af dat je jezelf op deze wijze voor de gek blijft houden.

 

Stap 2. Plan

We maken een plan. Het plan moet voldoen aan een aantal criteria.

Duurzaamheid: De gekozen bewegingsvorm moet aantrekkelijk zijn. Als je het niet leuk vindt stop je er mee.

Verankering: Kies vaste tijden en doe het bij voorkeur met anderen samen.

 

Stap 3. Uitvoering

Als je niet of nauwelijks beweegt en je zet de eerste stappen om dit wel te gaan doen, dan kom je jezelf tegen. En je lijf. Je mind kan dan alle oude smoezen en weerstanden oproepen.

Om dit voor te zijn, voorzie ik de goede wil van voldoende kruit. Het beste gereedschap wat ik tot nu toe ontdekt heb is de Sedona Methode. Het stelt deelnemers in staat om hun meest taaie weerstanden en slim verzonnen excuses moeiteloos los te laten.

Ik moedig mensen in dit kwetsbare eerste stadium aan deze ‘kunst van het loslaten’ toe te passen voordat ze gaan bewegen, tijdens het bewegen en erna.

Hoe werkt dit?

Stel het moment is daar. Je hebt met jezelf of met anderen afgesproken te gaan bewegen.

En uit het niets komen er negatieve gedachten in je op. Ik kan het niet. Ik heb niet genoeg energie. Wat heeft het voor zin? Ik ga het toch niet volhouden.

Ik vraag mensen dan om hun handen voor zich te houden op navelhoogte. Met de handpalmen naar elkaar toe. Je begint met je handen iets uit elkaar, zó dat er een grote sinaasappel tussen kan.  In je verbeelding plaats je  die gedachten in hu